رژیم DASH
رژیم غذایی DASH یک رژیم غذایی متمرکز بر کاهش فشار خون است که برای بهبود سلامت قلب و عروق توصیه می‌شود. نام DASH مخفف عبارت “Dietary Approaches to Stop Hypertension” است که به معنای “رویکردهای تغذیه‌ای برای جلوگیری از فشار خون بالا” می‌باشد. این رژیم غذایی، مصرف مقادیر بالایی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب، ماهی، مرغ و میوه‌های خشک را پیشنهاد می‌کند. همچنین مصرف نامحدود از سبزیجات و غلات کامل نیز توصیه می‌شود. در رژیم غذایی DASH مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده، کلسترول و سدیم بسیار محدود می شود. به این ترتیب، مصرف محصولات لبنی پرچرب و گوشت قرمز محدود می‌شود. همچنین، مصرف نمک نیز باید کاهش یابد.
رژیم غذایی DASH به مصرف متعادل از تمام گروه‌های مختلف مواد غذایی تأکید می‌کند. رژیم غذایی DASH به عنوان یک روش مؤثر برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق شناخته شده است. همچنین، این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر بروز دیابت نوع ۲، چاقی، سرطان و بیماری‌های مزمن دیگر نیز کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی تأثیر قابل توجهی در بهبود سلامت کلی بدن دارد. در هر صورت، قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا ببینید که آیا رژیم DASH مناسب شماست یا خیر.
در ادامه، نمونه‌ای از رژیم غذایی DASH را برای شما آورده‌ام. این نمونه تنها یک مثال است و برای شخصی سازی بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.
صبحانه:
یک لیوان حبوبات مثل نخود، لوبیا یا عدس پخته یا یک عدد تخم مرغ پخته یا نیمرو با روغن کلزا
سبزیجات تازه مثل خیار یا گوجه فرنگی
۶۰ گرم نان سبوس دار
یک لیوان شیر کم چرب یا محصولات لبنی کم چرب
میان وعده:
یک لیوان توت فرنگی یا سیب تازه
ناهار:
یک بشقاب سالاد سبز با سبزیجات مختلف، گوجه فرنگی، خیار و روغن زیتون
یک عدد سینه مرغ پخته یا ماهی گریل شده
۶۰ گرم نان سبوس دار
یک پیاله سوپ سبزیجات
میان وعده:
نصف لیوان ماست یا محصولات لبنی کم چرب
یک عدد موز متوسط یا پرتقال
شام:
۱۰ قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای یا ۶۰ گرم نان سبوس‌دار
یک عدد سینه مرغ پخته شده یا قطعه ماهی گریل
یک لیوان سبزیجات بخارپز مثل بروکلی یا کلم بروکلی
یک لیوان سالاد سبز با سبزیجات تازه و روغن زیتون
میان‌وعده قبل از خواب:
نصف لیوان انواع مغزها
