در صورت ابتلا به دیابت، شما به یک برنامه غذایی نیاز دارید که در درجه اول راهنمای شما باشد که چه زمانی، چه غذایی را به چه مقدار بخورید تا هم نیاز های تغذیه ای خود را دریافت کنید و در عین حال سطح قند خون خود را در محدوده هدف خود نگه دارید.
یک برنامه غذایی خوب اهداف، ذائقه و سبک زندگی شما و همچنین هر دارویی را که مصرف می کنید در نظر می گیرد.
برای یک برنامه غذایی خوب همچنین:
– از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، اسفناج و لوبیا سبز بیشتری استفاده کنید.
– قندهای ساده و افزوده و غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج و ماکارونی با کمتر از ۲ گرم فیبر، کم تر مصرف کنید
– تا حد امکان غذاهای فرآوری شده را از برنامه غذایی روزانه ی خود حذف کنید.
کربوهیدرات های موجود در غذایی که می خورید، قند خون شما را افزایش می دهد. اینکه کربوهیدرات‌ها چقدر سریع قند خون شما را افزایش می‌دهند بستگی به این دارد که چه غذایی باشد و چه چیزی همراه آن می‌خورید.
به عنوان مثال، نوشیدن آب میوه قند خون را سریعتر از خوردن میوه کامل افزایش می دهد.
خوردن کربوهیدرات با غذاهایی که پروتئین، چربی یا فیبر دارند سرعت افزایش قند خون شما را کاهش می دهد.
برای جلوگیری از افزایش یا افت قند خون باید یک برنامه غذایی منظم و متعادل داشته باشید.
شمارش کربوهیدرات و استفاده از روش بشقاب، دو ابزار رایجی هستند که می تواند به شما کمک کند.
روش بشقاب (The plate method)
غذا خوردن بیشتر از نیاز بدن کار آسانی است آن هم بدون اینکه متوجه شوید. روش بشقاب روشی ساده و بصری برای اطمینان از دریافت کافی سبزیجات غیر نشاسته ای و پروتئین بدون چربی است و در عین حال مقدار غذاهای پر کربوهیدرات را که بیشترین تأثیر را بر قند خون شما دارند محدود می کند.
با یک بشقاب شام ۲۳ سانتی شروع کنید.
– نیمی از آن را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سالاد، لوبیا سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم و هویج پر کنید.
– یک چهارم آن را با پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، لوبیا، توفو یا تخم مرغ پر کنید.
– یک چهارم را با غذاهای حاوی کربوهیدرات پر کنید. غذاهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند عبارتند از غلات، سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی، کدو حلوایی و نخود)، برنج، ماکارونی، لوبیا، میوه و ماست. یک فنجان شیر نیز به عنوان یک غذای کربوهیدرات به حساب می آید.
سپس آب یا یک نوشیدنی کم کالری و بدون شیرینی را برای همراهی با غذا انتخاب کنید.
شمارش کربوهیدرات
شمارش کربوهیدرات، (یعنی ردیابی مقدار کربوهیدرات ها در تمام وعده های غذایی، میان وعده ها و نوشیدنی ها) می تواند به شما کمک کند میزان فعالیت و دوز داروها را با غذایی که می خورید مطابقت دهید. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی خود را را برای مدیریت و کنترل بهتر سطح قند خون می شمارند، که می تواند به آنها کمک کند تا:
– سالم تر بمانند.
– احساس بهتری داشته باشند و کیفیت زندگی را بهبود بخشند.
– از عوارض دیابت مانند بیماری های کلیوی،چشمی، قلبی و عروقی و سکته جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر بیندازند.
اگر انسولین مصرف می کنید، باید کربوهیدرات ها را بشمارید تا دوز انسولین خود را با مقدار کربوهیدرات موجود در غذاها و نوشیدنی های خود مطابقت دهید.
انواع کربوهیدرات ها کدام اند؟
۳ نوع کربوهیدرات وجود دارد:
– قندها: مانند قند طبیعی موجود در میوه و شیر یا شکر اضافه شده در نوشابه و بسیاری از غذاهای بسته بندی شده دیگر.
– نشاسته: از جمله گندم، جو، و غلات دیگر؛ سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و سیب زمینی؛ و لوبیا، عدس و نخود خشک.
– فیبر: بخشی از غذاهای گیاهی که هضم نمی شود اما به شما کمک می کند سالم بمانید.
قندها و نشاسته ها، قند خون شما را بالا می برند، اما فیبر نه
کربوهیدرات ها چگونه اندازه گیری می شوند؟
کربوهیدرات ها بر حسب گرم اندازه گیری می شوند. در غذاهای بسته بندی شده، می توانید کل گرم کربوهیدرات را روی برچسب غذایی روی محصول بخوانید.
در رژیم غذایی دیابتی، ۱ واحد از تمام گروه های غذایی به غیر از چربی ها و گروه گوشت مثل: (۳۰ گرم نان سنگک یا نصف لیوان ماکارونی پخته شده یا ۵ قاشق غذاخوری برنج پخته و ….)، حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است.
سعی کنید در طول روز ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده داشته باشید که مقدار کربوهیدرات آن تقریبا یکسان باشد.
( حجم غذا را کم و تعداد وعده ها را زیاد کنید).
منو غذایی پایین نمونه ۱۸۰۰ کالری می باشد که حدود ۱۳ واحد کربوهیدرات یعنی حدود ۲۰۰ گرم قند دارد.
صبحانه
نصف فنجان جو دوسر (۲۸ گرم)
۱ فنجان شیر کم چرب (۱۳ گرم)
یک موز کوچک (۲۰ گرم)
۲ عدد گردو تازه (۴ گرم)
کل کربوهیدرات: ۶۵ گرم، حدود ۴ وعده کربوهیدرات
ناهار
۲ برش نان سبوس دار (۲۴ گرم)
۴ واحد گوشت بوقلمون کم سدیم (۱ گرم)
۳۰ گرم پنیر کم چرب (۱ گرم)
۳ عدد گوجه گیلاسی
۱ قاشق غذاخوری خردل زرد (۱ گرم)
کاهو خرد شده (۰ گرم)
۱ عدد هویج متوسط (۷ گرم)
یک فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی (۷ گرم)
سه چهرم فنجان زغال اخته (۱۵ گرم)
کل کربوهیدرات: ۵۹ گرم، حدود ۴ وعده کربوهیدرات
شام
۴ واحد سینه مرغ پخته شده (۰ گرم)
۱ فنجان برنج قهوه ای (۴۵ گرم)
۱ فنجان بروکلی بخارپز (۱۲ گرم)
کل کربوهیدرات: ۵۷ گرم، حدود ۴ وعده کربوهیدرات
میان وعده
۱ چوب پنیر رشته ای کم چرب (۱ گرم)
۲ عدد نارنگی (۱۸ گرم)
کل کربوهیدرات: ۱۹ گرم، حدود ۱ وعده کربوهیدرات
چقدر کربوهیدرات بخورم؟
هیچ پاسخی وجود ندارد که «یک اندازه مناسب همه باشد» – همه افراد متفاوت هستند زیرا بدن هر فرد متفاوت است. مقدار کربوهیدراتی که مجاز هستید بخورید تا قند خون شما کنترل شده باشد به سن، وزن، سطح فعالیت و سایر عوامل بستگی دارد. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی مناسب با نیازها و سبک زندگی منحصر به فرد خود را داشته باشید.
منبع: Centers for Disease Control and Prevention
